5 pratimai padedantys sumažinti nugaros skausmą

Šį mėnesį Lympo.lt bendraįkūrėjas Laurynas Gumbis LRT televizijos laidoje „Labas rytas“ rodė pratimus, kurie padeda sumažinti arba visai panaikinti nugaros skausmą.

Rugsėjį Vilniuje startavusi didžiausia sporto platforma Lietuvoje www.lympo.lt nori padėti kiekvienam susirasti geriausią sporto trenerį. Lympo.lt kviečia atrasti virš 400 specialistų iš 12 sporto šakų, tarp jų ir kineziterapija – sveiko judesio menas.

Mes pakalbinome kineziterapeutą Lauryną ir paprašėme duoti daugiau patarimų, kaip įveikti nugaros skausmus.

Lympo.lt bendraįkūrėjas Laurynas Gumbis

Nugaros skausmų priežastys – judama per mažai arba neteisingai

Laurynas papasakojo, kad žmogus yra unikalus organizmas, kuris geba prisitaikyti prie skirtingų ir didėjančių fizinių bei psichologinių krūvių. Ir nors mankštos pratimai atrodo gana paprasti, jie yra sunkėjantys. Kai organizmas visiškai prisitaiko prie fizinio krūvio ir kai visiškai nejaučiamas joks skausmas, tik tada galima po truputį pereiti prie standartinių pratimų, kurių fizinis krūvis yra didesnis.

Laurynas perspėja, kad bet kokia fizinė perkrova ir netaisyklingai atliekami pratimai gali sukelti skausmą, todėl prieš pradedant juos daryti reikia pasitarti su gydytoju ar fizioterapeutu dėl fizinės veiklos tam, kad norėdami sau padėti,nepakenktumėte.

Dažniausia šiandienos nugaros skausmų priežastis yra per mažai judėjimo arba netaisyklingai atliekami judesiai. Dėl šios priežasties rekomenduojama sportuoti su savo srities specialistu. Norint sumažinti arba išvis panaikinti nugaros skausmus kartais užtenka pradėti ryte ir vakare daryti mankštą, kuri padėtų lavinti nugaros giliųjų raumenų ištvermę ir jėgą.

Ką reikia žinoti prieš pradedant nugaros mankštą

Vienas geriausių ir lengviausių indikatorių, ar pratimas atliekamas taisyklingai, yra skausmas. Todėl būtinai atkreipkite dėmesį,kad darydami tempimo pratimus nejaustumėte skausmo. Pratimus reikia atlikti iš lėto, neskubant, vengiant spyruokliavimų ir labai savęs nespausti.

Laurynas siūlo mankštą pradėti apšilimu, kuri pakeltų raumenų temperatūrą. Tai galite padaryti paprasčiausiai prieš mankštą šiek tiek pasivaikščiod  ami ir padarydami sąnarių mobilumo pratimų.

Kiekvieną pratimą reikia kartoti 8-12 kartų. Kaip žinoti, ar daryti pratimą 8, ar 12 kartų? Tai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo būklės.Jeigu jaučiate, kad jau esate pavargęs, sustokite po 8 kartų. Jeigu  jaučiate, kad galite daugiau, darykite iki 12 kartų.

Tarp pratimų galima daryti nuo pusės minutės iki minutės trukmės pertraukėles.

Pradedame nugaros mankštą!

Video įrašą galite matyti čia

Dubenį stabilizuojantys pratimai:

Pirmasis pratimas: atsigulame ant žemės, sulenkiame kojas per kelius, pėdas laikome ant kulnų, o rankas iškeliame į viršų 90 laipsnių kampu. Suspaudžiame sėdmenis ir lėtai keliame dubenį į viršų. Keliant dubenį į viršų išpučiame visą orą, leidžiantis įkvėpiame.

Antrasis pratimas: Beveik toks pats kaip pirmasis, tik šį kartą darome jį nebe abi kojas laikant sulenkus, o vieną pakėlus aukštyn sulenktą 90 laipsnių. Nepamirštame laikyti rankų iškeltų į viršų. Pirma padarome pratimą su viena koja, tada kartojame su kita ir atliekame tiek pat kartų, kiek ir su pirmąja koja.

Raumenų grandinių stiprinimas:

Trečiasis pratimas: Stovima ant visų keturių galūnių. Kojas laikome plačiai, kad keliai ir plaštakos būtų vienoje linijoje. Ir vienu metu keliama ranka ir priešinga koja (jeigu keliame dešinę ranką, tuo pačiu metu keliame kairę koją). Pilvo presą laikome įtemptą. Jeigu Trečiojo pratimo iliustracija tiesiant priešingą ranką ir kojąsudėtinga ištiesti ranką ir koją, to daryti nebūtina ir galima šiek tiek pakėlus palaikyti, nuleisti ir tada pakeisti pusę. Svarbu: keliant įkvėpiame, o leidžiant koją ir ranką, iškvėpiame orą.

Ketvirtasis pratimas: Šis pratimas yra šiek tiek pasunkinta ankstesnio pratimo versija. Viskas vyksta taip pat, tik stovima dabar ant pirštų galų. Nepamirštame laikyti pusiausvyros ir jeigu neišeina, netiesiame rankos ir kojos, o tiesiog pakeliame jas nuo žemės, šiek tiek palaikome ir tada nuleidžiame.

Penktasis pratimas: Paskutinysis pratimas daromas taip pat remiantis į žemę keturiomis galūnėmis. Išlaikant vienoje linijoje kojas su rankomis. Po truputį iš lėto keliamepriešingą koją ir ranką priešais save. Iškėlę,vedame ranką ir koją į šoną, stengdamiesi pasiekti 90 laipsnių kampą. Pasiekę tiek, kiek galime daugiausiai, grįžtame į pradinę padėtį, nuleidžiame ranką ir koją ir kartojame pratimą 8-12 kartų. Pabaigę keičiame puses.

Atsipalaidavimas:

Po bent kokio ilgio mankštos būtina padaryti atsipalaidavimo pratimų.

Lauryno siūlomas atsipalaidavimo pratimas: atsigulame ant nugaros. Ištiesiame vieną ranką virš galvos ir bandome pasiekti patį tolimiausią įsivaizduojamą tašką, tuo pačiu metu įsivaizduojame ir bandome pasiekti su priešingos kojos kulnu tokį pat įsivaizduojamą tolimiausią tašką. Taip pagulime ir tada keičiame puses. Svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą: tempimo metu po truputį išpučiame orą, o atsipalaidavę vėl įkvėpiame. Tai leis greičiau atpalaiduoti įsitempusius raumenis.